Desde hace 3 meses que retomé el ejercicio. Me inscribí a clases de Crossfit 3 a 4 veces por semana y ha resultado bastante bien; he notado cambios físicos, aumento en mi resistencia y agilidad. He logrado rebajar una talla de pantalón, si antes era 38/40, ahora soy 36/38. Sin embargo me doy cuenta de que si no hago algo respecto a mi dieta, no alcanzaré los resultados que espero, es decir, un cuerpo con bajo porcentaje de grasa y tonificado. Hasta ahora he mantenido una alimentación que ha oscilado entre balanceada y no; constantemente siento la necesidad de consumir alimentos poco saludables, altos en grasas saturadas o en carbos. Me preocupaba más que nada de consumir proteínas en una cantidad adecuada para que mi musculatura se recuperara, pero sabemos que una dieta balanceada no consta solamente de proteínas. Entonces, realizo ejercicio de alto impacto pero mi alimentación no lo acompaña. Tras una larga búsqueda me topé con la dieta de la Zona de Barry Sears. Para mí la alimentación es un tema complicado pues no consumo carnes, sólo pescado; pero bueno, para nadie es fácil me imagino realizar cambios en la dieta, ok. Claramente requiere compromiso, constancia y voluntad para alcanzar el objetivo propuesto ¿cuál es mi objetivo? Lograr un cuerpo tonificado con poca grasa. Llevaré este diario a modo de seguimiento de este programa para chequear el avance o no de el plan, el cual consistirá en seguir esta dieta de forma estricta y los entrenamientos de Crossfit 3 veces por semana. La fecha de término será en septiembre, mes en el cual evaluaré los resultados del plan de entrenamiento/dieta. Para completar este nuevo estilo de vida y optimizar mi entrenamiento dejaré de fumar por este período. A continuación anotaré los datos de mi condición actual y de cómo sé qué cantidad de alimento debo consumir según esta dieta. Para que el/la que quiera seguirla, pueda hacerlo.
- Peso: 64 kilos
- Estatura:1,63
- Porcentaje de grasa corporal: 28
- Masa corporal magra: 45,36 (MCM)
La forma de calcular el porcentaje de grasa y la masa corporal magra, la indicaré en otra entrada aparte. Por ahora les voy a contar cómo calcular la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, y grasas) que debo consumir teniendo en cuenta la masa corporal magra y la actividad física que se realice.
Ahora, para calcular la cantidad de bloques de proteína que debo consumir (un bloque de proteínas consta de 7grs. De proteínas aproximadamente) debo realizar el siguiente cálculo:
- MCM x factor de actividad= necesidad proteica diaria.
El resultado que me de, indicará la cantidad de bloques de proteínas que debo consumir diariamente. (Revisar en http://eldiariodebridgetfitness.blogspot.cl/2016/05/factor-de-actividad-fisica.html cómo calcular el factor de actividad física) A mí me dio el siguiente cálculo:
- 45,36 (MCM) x 1,54= 70 ( gramos de necesidad proteica diaria)
Entonces si cada bloque de proteína contiene 7 grs. De esta aproximadamente y mi necesidad diaria es de 70 grs. Debo consumir 10 bloques de proteínas diarios distribuidos en 3 comidas y dos colaciones. Ahora que ya tenemos la cantidad de proteínas que debemos consumir, podemos saber qué cantidad de los demás macronutrientes (grasas y carbohidratos) hay que comer. La relación es 1:1:1; de lo que se sigue que si consumo 1 bloque de proteína en una comida, serán 1 de carbohidratos y uno de grasa también (cada bloque de carbohidratos contiene 9 grs. De carbohidratos y 1 bloque de grasa contiene 1,5 grs, de grasa app)
