Almuerzo de tres bloques

Rutina de ejercicios

Acá les dejo una rutina para complementar la dieta.

Desayuno en la Zona

Hola! Ya ha pasado una semana del inicio de este diario de la dieta de la Zona. No ha sido tan fácil...sobre todo el fin de semana, cuando estas rodeado de tentaciones!! Sin embargo me he apegado lo suficiente a la dieta durante esta primera semana de prueba. En una próxima entrada les voy a comentar sobre los pequeños deslices de comida y cómo enfrentarlos :)

Bueno, este es mi desayuno, la gran mayoría se le parece y consta de tres bloques. Los ingredientes son:

-1 Taza de tomate (1 bloque de carbohidratos)

- 3 huevos, uno completo y dos claras. Es mejor si sólo consumes las claras (2 bloques de proteína)

- 30 grs. De queso parmesano rallado (1 bloque de proteína)

- Media tortilla integral (esta es casera, prontamente les dejo la receta) 1 bloque de carbohidratos 

- 1 kiwi ( 1 bloque de carbohidratos)

- 1  1/2 cucharada de palta (3 bloques de grasa)

- opcionales: ajo, cilantro, chía.

Puse los tomates con un poco de agua en un sartén, un diente de ajo y cilantro. Luego bates los huevos y los integras, cuando el tomate ya esté cocido, agregas el queso y listo. Le espolvoree a el kiwi un poco de chía. 

A disfrutar!!!

Receta muffin integral de proteína

Esta receta ( y todas las que publicaré) es favorable a la zona, es decir, mantiene un equilibrio entre la cantidad de proteína, carbohidratos y grasas. Ideal para consumir antes y /o después de entrenar. Si es antes de entrenar, debe ser media hora antes, si es pos entreno, debe ser inmediatamente después de entrenar. Acá se las dejo (rinde 6 muffins, cada uno equivale a 1 bloque de proteína, grasas y carbohidratos)
                                 


                                     



        Proteína que utilicé:


             
La receta es la siguiente:

- 4 claras de huevo (grande)
- 80 grs de harina integral (lo menos procesada posible, abajo les dejo la que compré yo)
- 1 scoop de proteínas ( la de la foto es de chocolate)
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- Endulzante a gusto ( stevia, sucralosa)
- mantequilla de maní ( media cucharadita por muffin)

Batir las claras hasta punto nieve, agregar el endualzante ( yo le eché unas 30 gotas de stevia) luego agregar la harina, la proteína y los polvos de hornear, y si quieres canela, vainilla o chía (Al mío le agregué un poco de  chía)

Integras todo y lo vacias en recipientes para cupcakes, decoras con una almendra o maní





Luego le agregas una media cucharadita de mantequilla de maní casi en la superficie, porque se tiene a ir al fondo y después no podrás sacarlos del molde. Luego al horno por 15 o 10 min y listo. Pueden tardarse menos si ya precalentaste el horno, chequea a los 5 minutos introdiciendo un fósforo y si sale seco, ya están listos.



Harina que compré y mantequilla de maní baja en grasas.

Día 1 (dieta)

Nota preliminar: todo contenido en este blog se basa en mi experiencia personal respecto al ejercicio y la alimentación. El fin de este blog es compartir mi experiencia utilizado la dieta de la Zona, recetas y ejercicios.

Hola!!! cómo está el ánimo para comenzar la dieta de la Zona? este es mi día uno (comencé ayer, pero no tuve tiempo de escribir xd) acá en la foto lista para una hora de trote por la costa.

Antes de contarles cómo me fue en este primer día de dieta les voy a comentar unas cuantas cosas. Yo - al igual que la persona promedio que leerá esto- suelo comer lo que la gente "normal" come, y como persona "normal" engordo si como más de la cuenta, pero por otro lado me gusta estar en forma. Quizás muchxs de ustedes ya han intentado con otras dietas y probablemente les haya funcionado (por un tiempo) o quizás no, resultado probable de que la mayoría de estas dietas están hechas para periodos cortos de tiempo, para luego comenzar a comer con "normalidad". En lo personal no soy amiga de ninguna dieta, porque me fastidia la vida tener que prohibirme de probar cositas ricas que por lo general hacen mal, sin embargo cuando comencé hace tres meses a retomar el ejercicio - porque ya estaba bueno de tanto sedentarismo- intenté con la dieta cetónica; de verdad que lo intenté, pero me sentí pésimo, mi cuerpo de verdad necesitaba frutas y verduras, y como no hay nada más sabio que lo que te dice tu propio cuerpo, la dejé.

Finalmente decidí continuar comiendo normal, dándome gustos con regularidad (pizza, sushi, helados, torta, etc.) unas 3 veces por semana, ejercitándome 3 a 4 veces por semana, y por lo general bebo los fines de semana y fumo algunos días. Bajé una talla - como les comenté en el día 0- pero me estanqué....entonces decidí que si de verdad quería estar en forma como quiero, hay que hacer sacrificios. A este punto quería llegar; el/la que cree que tendrá un cuerpo y una salud óptima comiendo cuanto completo, pizza se le cruce por el camino y sin mover el trasero del escritorio, está muy equivocadx. Lograr un cuerpo tonificado y lo que conlleva ello, es decir una alimentación equilibrada y ejercicio de forma regular, requiere voluntad, pero sobre todo las ganas de lograrlo; así que te pregunto ¿quieres realmente estar en forma? si la respuesta es "me da lo mismo" o derechamente "no", no pierdas tu tiempo, la respuesta tiene que ser un "sí, por supuesto". Si esa es tu respuesta, entonces prepárate para poner a prueba tu constancia y verás que valdrán la pena ls esfuerzos. Recuerda: no pain, no gain!

Muy bien, les cuento de mi primer día en la Zona. Como les conté en una entrada anterior, debo consumir 10 bloques de proteínas diarios, los que distribuí de la siguiente manera:

• Desayuno: 3 bloques
• Almuerzo: 3 bloques
• Colación: 1 bloque
• Cena / once: 2 bloques
• Colación: 1 bloque

Bloques totales: 10

1- Desayuno consistió en lo siguiente: ( 3 bloques totales)

• 1 taza de tomates ( 1 bloque de carbohidratos)
• 1 taza de champiñones cocidos ( 1 bloque de carbohidratos)
• 1 huevo ( 1 bloque de proteínas)
• 60 grs. de queso parmesano ( 2 bloques de proteínas; 1 bloque de queso sn 30 grs.)
• 1/2 pan batido ( 1 bloque de carbohidratos)
• 1  1/2 cucharadita de mantequila de maní ligth.
• 1 taza de té sin azúcar.

Harta comida, verdad? me hice una especie de omelette con los tomates, champiñones, queso y huevos. Los hice con un poco de agua en un sartén y un diente de ajo, sal y condimentos. Un desayuno contundente y rico. Ya ven que no es la típica dieta para pasar hambre :)

2- Almuerzo ( 3 bloques totales)

• 135 grs. de reineta a la matequilla ( 1/3 de cdta.) (3 bloques de proteína- cada bloque e pescado es de 45 grs. de pescado- y 1 bloque de grasa)
• 1 taza de espinacas ( 1 bloque de carbohidratos)
• 1 taza de repollo ( 1 bloque de carbohidratos)
• 1 limón (1 bloque de carbohidratos)
• 1/2 cdta. de aceite de oliva ( 2 bloques de grasa)

3- Colación ( 1 bloque)

• 1 yogurt ligero sin grasa
• media cdta. de mantequilla de maní.

4- Cena (2 bloques totales)

• 1/2 taza de habas con  2/3 cdta. de aceite de oliva ( 2 bloques de carbohidratos y 2 de grasa)
• 60 grs. de quesillo

5- Colación (1 bloque)

• 1 taza de leche cultivada baja en grasa ( 1 bloque de proteínas y 1 de carbohidratos)
• 3 aceitunas ( 1 bloque de grasas)

Este primer día no fue tan difícil, no pasé hambre.  Más me costó aguantarme las ganas de un cigarro! Lo fome es pesar la comida, pero ya empiezas de a poco a saber cuánto es cada cosa. Por ejemplo 1 lata de atún al agua rinde 4 bloques de proteínas. En otra entrada les cuento de mi rutina de ejercicios y demases. Todo por hoy 

Quiero empezar a hacer la dieta :D

Muy bien! si ya te decidiste a comenzar esta dieta a continuación te digo como. Ojo con deprimirse al pesarte y medirte. Recuerda que ya al tomar esta decision es solo cuestión de tiempo para que puedas revertir tu situación, todos debemos partir en algún punto, por lo pronto ya estás un paso adelante, así que ánimo.

 Para saber qué cantidad de alimentos debes consumir,  lo primero que debes calcular es tu porcentaje de grasa corporal (IMC). Hay formas más exactas para calcularlo, pero como supongo que no cuentas con un caliper para medir tus pliegues, vamos a utilizar una fórmula que es más o menos sencilla (mujeres, para hombres debes saber tu medida de cintura y muñeca)

1.  Mide tu cadera: pon la huincha de medir al rededor en la zona donde el trasero es más prominente.
2.  Mide tu cintura: a la altura del ombligo, no de la parte más angosta.
3. Tu altura sin zapatos

Luego con la ayuda de una tabla ( que no escribiré acá porque es muy extensa, así que si quieres saber tu resultado déjame un comentario en esta entrada y te doy el % de grasa) tienes tu  IMC.

Teniendo el IMC lo que debes hacer es calcular  el peso en kilogramos de la porción del peso total de tu cuerpo que corresponde a la grasa. ( se anota en decimal!!)

(peso) x (% de grasa corporal)= peso total de la grasa corporal

Ej: a mí me dio un IMC de 28% y mi peso es de 63, entonces:

63x 0,28 = 17,64

Ahora que ya sé el peso total de mi grasa corporal (  en mi caso es 17,64) debes calcular la cantidad de masa magra que posees (MCM)  lo que se hace de esta manera:

1. Anota tu peso y restale tu total de grasa corporal = tu masa corporal magra (MCM)

Ej: en mi caso queda así, 63 (peso) - 17,64 = 45,36 (MCM)

Okey, ya estamos listos con esa parte ( sé que es una lata, pero hay que hacerlo para saber cuánto alimento necesitamos) Ahora para empezar la dieta debemos calcular las exigencias protéicas de ella, lo que nos dará las directrices de cuánto de grasas y carbohidratos consumir también. Para Hacer este cálculo debemos hacer la siguiente operación:

(MCM) x (factor de actividad) = necesidad protéica diaria

Ej: a mí me quedó así,  45,36 x 1,54 = 70

Entonces mi resultado es que debo consumir 70 grs. de proteína diaria

 (para saber tu factor de actividad revisa la tabla en este link )

Ahora que ya sabes cuánta proteina diaria debes consumir, lo que queda por hacer es armar tu dieta, la cual está determinada por la cantidad de proteína que necesitas. Ya les había mencionado en la entrada " ¿qué es la dieta de la Zona?" que ésta se compone por bloques, por lo que ahora debes saber cuántos bloques de qué macronutriente debes consumir, lo que se hace de esta manera:

Cantidad de proteína / 7 = bloques de proteína diarios.

Ej: a mí me dio lo siguiente, ya había anotado que debo consumir 70 gr. de proteínas y que cada bloque de proteína tiene 7 grs. de ella; de lo que se sigue que debo consumir 10 bloques de proteína ( 70 / 7 = 10) Si no te da un número entero, debes aproximarlo ( ej: 8,6 sería 9)

Ahora que ya sabes cuántos bloques de proteína debes consumir, solo resta distrubuirlos en tu día. Debes consumir 3 comidas y 2 colaciones. El mío quedó así:

• Desayuno: 3 bloques
• Almuerzo: 3 bloques
• Colación: 1 bloque
• Cena / once: 2 bloques
• Colación: 1 bloque

Bloques totales: 10

Si a ti te dan menos bloques o más, no importa, puedes distribuirlos como quieras, teniendo en cuenta unas cuantas cosas:

1.  No consumas una comida con más de 4 bloques
2. No pases más de 6 hrs sin comer o te saldrás de la zona. Supón que no alcanzas a almorzar antes de 6 hrs, entonces come la colación que estaba entre medio del almuerzo y la cena, obviamente después no la coma, porque ya lo hiciste.
3. No comas más bloques ni menos de los que debes ( para ampliar info busca en el libro)
4. deja la última colación para antes de dormir. Recuerda que pasarás un largo tiempo en ayunas mientras duermes, por lo que quieres estar en la zona el mayor tiempo posible.

Ahora falta que te diga qué pasa con respecto a las grasas y carbohidratos. Bueno, es simple. La relación es 1:1:1 Es decir que si en mi desayuno debo consumir 3 bloques de proteinas, también tienen que ser 3 de carbos y 3 de grasas ( recuerda que un bloque de grasa equivale a 1.5 grs. de grasa y 1 bloque de carbohidratos a 9 grs. de carbohidratos)

Ya estás listx para comenzar!!! más adelante subiré información sobre cantidades de alimento, ejemplos y recetas simples que yo he preparado.

¿Qué es la dieta de la Zona?

La dieta de la Zona es un programa creado por  Barry Sears. Es un estado en el cual el cuerpo funciona al límite de su eficiencia y rinde al máximo. Esto se logra manteniendo los eicosanoides (un tipo de hormonas que controlan virtualmente todas las funciones humanas: sis. inmmne, sis. cardiovascular, etc.)  en equilibrio, lo cual se hace posible si sigues la siguiente regla: mantener una proporción benéfica entre proteínas y carbohidratos cada vez que comes. Así construyes una dieta favorable a la Zona. Esta proporción benéfica corresponde a una relación de 0,75; es decir, 3 grs. de proteína por cada 4 grs. de hidratos de cabono.

Ahora, la amplitud de la relación hidratos de carbono/ proteínas para estar en la Zona va a depender de tus genes (puede oscilar de un 0,6 a 1,0) Los genes que cuentan son los que determinan tu respuesta insulínica  frente a los carbohidratos que ingieres. Sólo un 25% de la población tiene una respuesta favorable baja a la insulina, para los demás, el cuerpo responde a los hidratos de carbono produciendo exceso de insulina.

Esta dieta se compone por bloques de macronutrientes (proteínas, grasas, y carbohidratos) Al comienzo es un poco complicado familiarizarse con este término, pero te aseguro que después de unos días ya te acostumbrarás.

Los bloques corresponden a la siguiente cantidad de macronutrientes:

• 1 bloque de proteínas equivale a 7 grs. de proteínas.
• 1 bloque de carbohidratos equivale a 9 grs. de carbohidratos.
• 1 bloque de grasas equivale a 1.5 grs. de grasa.

Entonces, supongamos que para el desayuno debes comer 1 bloque, esto serían 7 grs. de proteínas, 9 grs. de carbohidratos y 1.5 grs. de grasa. Muy bien, pero te preguntarás cómo sabes cuánto debes comer, es decir, cuántos bloques debes comer y cualés alimentos corresponden a proteínas, cuáles a grasas y cuáles a carbohidratos. En las siguientes entradas te voy contando mi propia experiencia con este progama y cómo lo puedes hacer tú también :)