Quiero empezar a hacer la dieta :D

Muy bien! si ya te decidiste a comenzar esta dieta a continuación te digo como. Ojo con deprimirse al pesarte y medirte. Recuerda que ya al tomar esta decision es solo cuestión de tiempo para que puedas revertir tu situación, todos debemos partir en algún punto, por lo pronto ya estás un paso adelante, así que ánimo.

 Para saber qué cantidad de alimentos debes consumir,  lo primero que debes calcular es tu porcentaje de grasa corporal (IMC). Hay formas más exactas para calcularlo, pero como supongo que no cuentas con un caliper para medir tus pliegues, vamos a utilizar una fórmula que es más o menos sencilla (mujeres, para hombres debes saber tu medida de cintura y muñeca)

1.  Mide tu cadera: pon la huincha de medir al rededor en la zona donde el trasero es más prominente.
2.  Mide tu cintura: a la altura del ombligo, no de la parte más angosta.
3. Tu altura sin zapatos

Luego con la ayuda de una tabla ( que no escribiré acá porque es muy extensa, así que si quieres saber tu resultado déjame un comentario en esta entrada y te doy el % de grasa) tienes tu  IMC.

Teniendo el IMC lo que debes hacer es calcular  el peso en kilogramos de la porción del peso total de tu cuerpo que corresponde a la grasa. ( se anota en decimal!!)

(peso) x (% de grasa corporal)= peso total de la grasa corporal

Ej: a mí me dio un IMC de 28% y mi peso es de 63, entonces:

63x 0,28 = 17,64

Ahora que ya sé el peso total de mi grasa corporal (  en mi caso es 17,64) debes calcular la cantidad de masa magra que posees (MCM)  lo que se hace de esta manera:

1. Anota tu peso y restale tu total de grasa corporal = tu masa corporal magra (MCM)

Ej: en mi caso queda así, 63 (peso) - 17,64 = 45,36 (MCM)

Okey, ya estamos listos con esa parte ( sé que es una lata, pero hay que hacerlo para saber cuánto alimento necesitamos) Ahora para empezar la dieta debemos calcular las exigencias protéicas de ella, lo que nos dará las directrices de cuánto de grasas y carbohidratos consumir también. Para Hacer este cálculo debemos hacer la siguiente operación:

(MCM) x (factor de actividad) = necesidad protéica diaria

Ej: a mí me quedó así,  45,36 x 1,54 = 70

Entonces mi resultado es que debo consumir 70 grs. de proteína diaria

 (para saber tu factor de actividad revisa la tabla en este link )

Ahora que ya sabes cuánta proteina diaria debes consumir, lo que queda por hacer es armar tu dieta, la cual está determinada por la cantidad de proteína que necesitas. Ya les había mencionado en la entrada " ¿qué es la dieta de la Zona?" que ésta se compone por bloques, por lo que ahora debes saber cuántos bloques de qué macronutriente debes consumir, lo que se hace de esta manera:

Cantidad de proteína / 7 = bloques de proteína diarios.

Ej: a mí me dio lo siguiente, ya había anotado que debo consumir 70 gr. de proteínas y que cada bloque de proteína tiene 7 grs. de ella; de lo que se sigue que debo consumir 10 bloques de proteína ( 70 / 7 = 10) Si no te da un número entero, debes aproximarlo ( ej: 8,6 sería 9)

Ahora que ya sabes cuántos bloques de proteína debes consumir, solo resta distrubuirlos en tu día. Debes consumir 3 comidas y 2 colaciones. El mío quedó así:

• Desayuno: 3 bloques
• Almuerzo: 3 bloques
• Colación: 1 bloque
• Cena / once: 2 bloques
• Colación: 1 bloque

Bloques totales: 10

Si a ti te dan menos bloques o más, no importa, puedes distribuirlos como quieras, teniendo en cuenta unas cuantas cosas:

1.  No consumas una comida con más de 4 bloques
2. No pases más de 6 hrs sin comer o te saldrás de la zona. Supón que no alcanzas a almorzar antes de 6 hrs, entonces come la colación que estaba entre medio del almuerzo y la cena, obviamente después no la coma, porque ya lo hiciste.
3. No comas más bloques ni menos de los que debes ( para ampliar info busca en el libro)
4. deja la última colación para antes de dormir. Recuerda que pasarás un largo tiempo en ayunas mientras duermes, por lo que quieres estar en la zona el mayor tiempo posible.

Ahora falta que te diga qué pasa con respecto a las grasas y carbohidratos. Bueno, es simple. La relación es 1:1:1 Es decir que si en mi desayuno debo consumir 3 bloques de proteinas, también tienen que ser 3 de carbos y 3 de grasas ( recuerda que un bloque de grasa equivale a 1.5 grs. de grasa y 1 bloque de carbohidratos a 9 grs. de carbohidratos)

Ya estás listx para comenzar!!! más adelante subiré información sobre cantidades de alimento, ejemplos y recetas simples que yo he preparado.